- 2025年3月19日
- 2025年3月23日
早食いはやめよう！非アルコール性脂肪肝疾患
「脂肪肝」というと、お酒をたくさん飲む人の病気というイメージを持っている方が多いのではないでしょうか？しかし、実際にはお酒を飲まない人でも脂肪肝になることがあり、放置すると肝炎や肝硬変へと進行するリスクがあります。特に最近増えているのが非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）です。
今回は、脂肪肝が進行するとどうなるのか、そしてなぜ「早食い」が脂肪肝を引き起こすのかを分かりやすく解説します。
非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）とは？
脂肪肝には、大きく分けてアルコール性脂肪肝（ASH）と非アルコール性脂肪肝（NAFLD）があります。NAFLDは、お酒をほとんど飲まないにもかかわらず発症する脂肪肝で、主に食べ過ぎ・運動不足・急激なダイエットなどの生活習慣が原因です。
NAFLDには以下の2種類があります。
1．非アルコール性脂肪肝（NAFL）
➡ 肝臓に脂肪がたまっているだけの状態で、すぐには進行しない。
2．非アルコール性脂肪肝炎（NASH）
➡ 肝臓に脂肪がたまるだけでなく炎症が起こり、肝硬変や肝がんへと進行する可能性がある。
つまり、「ちょっと脂肪がたまっているだけ」と思っていると、いつの間にか肝硬変や肝がんになってしまう可能性があるのです。
脂肪肝を引き起こす主な原因
お酒を飲まない人でも脂肪肝になる原因には、次のようなものがあります。
①食べ過ぎ
私たちが食べたものは肝臓でエネルギーとして利用されます。しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーが脂肪として肝臓に蓄積されます。特に、炭水化物や糖分を多く摂ると脂肪肝になりやすいとされています。
また、果糖を多く含むジュースや野菜ジュース、ヨーグルトドリンクなどは、ブドウ糖よりも体に脂肪として溜まりやすいため要注意です。
②早食い
早食いは脂肪肝のリスクを高めることが分かっています。なぜなら、早食いをすると満腹感を感じる前に必要以上の食べ物を摂取してしまうからです。
人間の体は食事を始めて約20分後に満腹感を感じるようにできています。しかし、早食いをすると満腹感を感じる前にどんどん食べてしまい、結果としてカロリーオーバーになりやすくなります。
また、よく噛まずに飲み込むことで血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されると、脂肪の蓄積が進み、脂肪肝のリスクが高まります。
③運動不足
体を動かさずにいると、脂肪をエネルギーとして消費できません。特に内臓脂肪が多い人は、脂肪肝を発症しやすいとされています。有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・水泳など）を習慣化することで、脂肪肝を予防できます。
④急激なダイエット
「ダイエットすれば脂肪肝が治る」と思うかもしれませんが、急激なダイエットは逆効果です。なぜなら、栄養不足になると、肝臓から中性脂肪を血液中に送り出す超低密度リポタンパク（VLDL）が不足し、かえって肝臓に脂肪が溜まりやすくなるからです。
ダイエットをする際は、1ヶ月に体重の5％以内のペースで、ゆっくりと減量するのが理想です。
⑤閉経後のホルモン変化
女性ホルモン（エストロゲン）は、内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあります。しかし、閉経後はエストロゲンが減少し、脂肪が肝臓に蓄積しやすくなるため、脂肪肝のリスクが高まります。
脂肪肝を改善するためのポイント
✅1.ゆっくり食べる
1口につき30回ほど噛んで食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を得やすくなります。
✅2.糖質・脂質の摂取を控える
- ジュースや甘いお菓子、白米・パン・麺類の食べ過ぎに注意。
- 肉よりも青魚や大豆製品からタンパク質を摂る。
- 玄米や全粒粉パンを活用し、食物繊維をしっかり摂る。
✅3.適度な運動を習慣化する
- 週3～4回30分程度のウォーキングや軽いジョギングを行う。
- 運動する時間が取れない場合は階段を使う・一駅歩くなど、日常生活の中で体を動かす工夫をする。
✅4.急激なダイエットは避ける
- 極端な食事制限ではなく、バランスの良い食事を摂ることが重要。
- 1ヶ月に体重の5％以内の減量を目安にする。
お酒を飲まなくても、脂肪肝・肝炎・肝硬変のリスクは十分にあります。特に早食いは脂肪肝を悪化させる要因になるため、普段の食べ方を見直すことが大切です。
「早食いをやめる」「適度な運動をする」「バランスの良い食事を摂る」
この3つを意識するだけで、脂肪肝の進行を防ぐことができます。
肝臓は**「沈黙の臓器」**と言われ、症状が出にくいため、気づいたときには病気が進行していることも…。健康診断の結果をチェックし、脂肪肝を指摘された場合は早めに生活習慣を改善していきましょう！