【肝臓病専門医が解説】脂肪肝を改善する「1ヶ月でマイナス1キロ」の無理のない体重の落とし方

こんにちは。
神戸市西区のさいとう内科クリニック院長の斉藤雅也です。

先日、韓国のニュースでとても感動的なエピソードを拝見しました。重い肝臓病を患うお母様を救うため、娘さんが肝臓のドナーになろうとしたのですが、娘さん自身が「脂肪肝」であったため、そのままでは移植ができない状態でした。

しかし、彼女はお母様を救いたい一心で必死に減量し、見事脂肪肝を改善させて、無事に移植手術を成功させたのです。このお話は、「脂肪肝は適切な減量によって改善できる」という勇気を与えてくれます。

今回は、脂肪肝を改善するために最も重要な「無理のない体重の落とし方」についてお話しします。

■ 1ヶ月で「1キロ」減らすための具体的な数字

脂肪肝を改善するには、急激なダイエットではなく、無理なく徐々に体重を減らし、そして「増やさないこと」を意識するのが一番の近道です。

体重（脂肪）を1kg減らすためには、約8,000kcalのエネルギーを運動することで消費するか、食事量を減らす必要があります。これを1ヶ月（30日）で割ると、1日あたり「約260kcal」のエネルギーを減らす計算になります。

■ 1日「260kcal」ってどのくらい？

では、減らすべき260kcalとは具体的にどのくらいの量なのでしょうか。

・コンビニのおにぎり：約1個分 ・お饅頭などの和菓子：約1個分 ・ショートケーキ：約半分 ・ポテトチップス：約半分（途中でやめるのは難しいですよね） ・甘いカフェラテやジュース：500mlペットボトル約1本分 ・食後のデザートの果物：リンゴ1個やバナナ3本分程度

いかがでしょうか。「小腹が空いたから」とつまむお菓子や、「食事の締めくくりに」と食べる果物やスイーツ。こうした食生活を毎日続けていると、この260kcalを減らすのは非常に難しくなります。

■ ストレスなく「1日260kcal」を減らす工夫

体重を減らすコツは、「あともうちょっと食べたいな」というところで、無理のない範囲で食事をストップすることです。この「腹八分目」で我慢したカロリーのマイナス分が、月日を経て確実な体重減少へと繋がります。

どうしても口寂しいときは、カロリーの少ないガムを噛んだり、温かい紅茶を飲んだりして食欲を紛らわすのも良い手です。また、義理で参加するような、自分が行かなくても済む飲み会にはあえて参加しないという選択も大切ですね。

■ 一人暮らしの「自炊」の落とし穴と、おすすめの解決策

脂肪肝の患者様とお話ししていると、「健康のために自炊をしているけれど痩せない」という方が少なくありません。実は、一人暮らしの方が自炊をすると、ついつい作りすぎてしまい、結果的にもったいないからと「過食」になりがちな落とし穴があります。

また、カロリーを減らす際、ただ満遍なく食事量を減らすのはNGです。筋肉を落とさないよう「タンパク質」は意識的にしっかり摂り、その分「糖質」を減らすというバランスが欠かせません。

もしお嫌いでなければ、「ワタミの宅食」などの宅配弁当サービスを利用するのも非常におすすめです。1食あたりのカロリーがしっかり計算されており、栄養バランスの取れた食事が定期的に届くため、食べ過ぎを物理的に防ぐことができます。

実は私自身も現在、宅食を利用しており、知らず知らずのうちに自然と体重が減りましたよ。

■ おわりに

脂肪肝の改善は短距離走ではなく、マラソンです。
腹八分目を意識して、長期的な目線で食事量をコントロールできるよう、ご自身なりの工夫を見つけていくことが大切です。まずは今日の食事から、「マイナス260kcal」の引き算を始めてみませんか？